윗 가슴 - 디클라인 푸쉬업

1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

트레드밀(러닝머신) 입니다.

싸이클(좌식) 입니다.

스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.

위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.


3. 하체 스트레칭도 충분히 합니다.

<가슴 스트레칭>

가슴 스트레칭 안보시고도 외우시겠죠?

<디클라인 푸쉬업>

윗가슴 운동 여러가지를 습득하시고 계십니다.자 지금까지 설명드린 기구가 없다 라고 가정 하면 어떻게 윗가슴 운동을 해야할 지 막막하시지요? 하지만 걱정 마세요.의자, 스텝박스, 짐볼, 심지어는 책상만 있어도 윗가슴 운동을 습득 하실수 있습니다.바로 디클라인 푸쉬업 입니다.보통 다리 올려놓고 푸샵하기 라고 합니다.순수한 체중만으로 실행하시는 이름하야 체중저항성 운동이랍니다. 이 체중 저항성 운동으로도 충분히 윗가슴의 그매스나 데피니션을 만드실 수가 있답니다. 자  이제 시작해 보겠습니다.

 

디클라인 푸쉬업(윗가슴)

 

1. 다리를 올릴 수 있는 평벤치, 짐볼, 스텝박스 등을 찾습니다. 
 

2. 팔을 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡으신 상태에서 다리를 올립니다.
 

3. 그 상태에서 온몸에 체중을 손바닥에 힘을 주고 힘차게 밀어 올립니다.(손바닥(업지아래 볼록 나온 부분)에 좀 더 힘을 실어주시고 ㅅ,ㅊ 발음을 하시면서 올리세요(호흡))
 

4.이러면 자연스럽게 복압도 작용하게되어 호흡을 아래로 내려보내 줄 수 있게 된답니다.
 

5. 속도는 2-1-호흡, 내려올 때 두박자 올릴 때 한박자 호흡은 올라올 때 부터 ㅊ~ 완전 팔 펴질 때까지
 

6. 마지막에 주름살 생기니까 스마일..
 

7. 허리가 절대 쳐지지 않도록 유의 하시구요^^

푸샵, 딥스 등의 체중 저항성 운동 중의 하나 입니다. 디클라인 푸샵 하나로만 가슴위 부분을 만드시는 분들도 계십니다.

다른 기구운동이나 프리웨이트 운동과 컴파운드(같은부위2가지를 묶어서 하는운동)세트를 하셔도 효율성이 좋답니다. 횟수를 늘리시려고 몸이 꽈배기 처럼 꼬여서 올라오거나, 허리가 푹꺼지는 동작을 하지않도록 유의 하십시요.

운동은 횟수가 아니라 자세라는 것을 잊지 마시고, 항상 허리,복근등의 몸의 중심이 되는 코어 운동이 웨이트 트레이닝의 기본이라는 것도 잊지 마시길 바랍니다.

반복해서 말씀드리지만 허리, 엉덩이, 복근이 힘을 쓰지 못하는 운동은 시간이 갈수록 관절이나 근육, 또한 자세에 치명적이라는 것을 꼭 명심하시길 바랍니다.

디클라인 푸쉬업  동영상

디클라인 푸샵 동영상 보셨습니다.지금 바로 책상 앞에 계시다면 의자에 다리 올리시고  바로 도전~~~~

일립티컬 유산소 운동시간 입니다.

 

강도3로 쭈~~~욱 10분 타시겠습니다.

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다. 

 

 

스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요. 요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

디클라인 푸시업  어렵게 보이지만, 여러가지 기구를 습득하셨기에 충분히 하실 수 있습니다.

 

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