윗 가슴 - 인클라인 덤벨 플라이

1. 클럽에 들어 섭니다

 2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)



트레드밀(러닝머신) 입니다.

싸이클(좌식) 입니다.

스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.

위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

<가슴 스트레칭>

 
별로 어렵지 않으시죠? 오늘은 가슴 운동이니까, 가슴을 충분히 더 풀어주세요.

 

<인클라인 덤벨 플라이>

윗가슴운동  적응이 잘되시나요? 오늘도 덤벨로 윗가슴을 공략 하도록 하겠습니다.
오늘하실 운동은  인클라인 덤벨 플라이 입니다  윗가슴 안쪽을 공략하는  운동이구요. 여성분이 인클라인 벤치에서  덤벨 플라이를 하고 있네요.

 

 

인클라인 덤벨 플라이 (윗가슴 운동)

 

1. 경사도를 조절할수 있는 벤치를 약 30~ 45 도 정도의 각도를 맞춘 후 앉습니다.   
 

2. 덤벨을 무릎 위에 놓고 앉은 후 다리를 조금 넓게 벌려서 팔자 형태를 취하신 후 엉덩이 모으는데 힘을 주시고, 배에 힘을 같이 줍니다.(코어강화)
 

3. 덤벨을 들어올린 후  벤치에 누운 다음, 덤벨을 손바닥이 마주 보이도록 모으신 후 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 아래로 떨어뜨립니다. 하나..둘...셋 천천히 다시 위로 하나... 둘... 호흡을 합니다. 항아리를 끌어안는다 라고 생각하시고 감싸 안습니다.
 

4. 위로 올리는 마지막 종착 지점은, 처음에 시작하셨던 부분보다 위에서 끝이 나야 합니다. 끌어 올리듯이 말입니다.
 

5 그립은 편안하게 모든 손가락으로 잡으시면 됩니다.편한대로 잡으시면 됩니다
 

6 여성 운동자 분들의 적용
 

여성 운동자분들 (근매스를 올리는 바디 빌더분을 제외한 분들)은 위의 방법에서 몇 가지만 변형하시면 됩니다.

하나둘에서 하나죠. 다시 한번 말씀드리면  내릴때 둘 세시고 올릴때 하나 하신 다음 호흡입니다. 속도가 빠르죠. 세트 사이에 쉬는 시간을 40초 정도만 휴식을 취하시고 , 반복횟수는 20회 이상~30회 이하를 권해드리고 싶네요.

인클라인 덤벨 플라이 운동을 해보셨는데요.사람마다 체형이 틀리기 때문에 자세가 조금씩 다르며, 전문 선수들은 자신만의 방법으로 변형을 많이 합니다. 코어운동과 병행해 보았는데요.갠적으로 바디빌딩식 웨이트 트레이닝과  코어운동의 조합이 완벽하게 이루어 진다면 엄청난 발전성과 동시에 관절 및 근육의 무리도 많이 줄일수 있지 않을까 합니다. 

인클라인 덤벨 플라이 동영상

동영상 보시니까 나도 할수 있겠다 라는 생각이 많이 드실겁니다.

윗가슴운동을 위한 인클라인 덤벨 플라이 지금 바로 실행해 보시는건  어떨까요? 하나하나 하시다보면 100개, 1000개 늘어나게 되고 나도 모르게 몸짱이  되어있으실 겁니다

좌식싸이클 유산소 입니다.

5-5-5

강도는2-4-2 5분씩 타시면 됩니다.

 

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다. 

 

 

스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요. 요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

오늘은 인클라인 덤벨 플라이 운동 해보셨습니다. 집중하신다고 수고 많으셨습니다.   

 

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