윗 가슴 - 인클라인 벤치 프레스 머신

 

 

 1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

트레드밀(러닝머신) 입니다.

싸이클(좌식) 입니다.

스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.

위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

<가슴 스트레칭>
 

별로 어렵지 않으시죠?
오늘은 가슴 운동이니까, 가슴을 충분히 더 풀어주세요.

 

<인클라인 벤치 프레스 머신>  

자 땀이 송글송글 맺히셨나요?  그럼 본운동이죠. 저항운동(웨이트 트레이닝)에 들어 가보도록 하겠습니다.

어제 스미스머신 인클라인 벤치 프레스를 연습해 보았는데요. 오늘 해보시니까 어색하시다구요? 조금씩 편해지실테니 걱정마시구요. 오늘은 어떤 기구를 사용해 볼까 하고 돌아 다니다가 벽쪽의 덩치 큰 분이 하는 기구를 발견했습니다.

 

 

인클라인 벤치 프레스 머신  (윗가슴운동)

 

1. 기구에 가서 앉은후 시트의 포지션을 적절히 맞춘다.(무게없이 손잡이를 잡고 아래위로 내려본뒤 가동하는 범위가 편안하게 가능 하여야 하며 어깨에 무리가 가지않아야 함)
 
2. 시트 조절후 10kg 정도의 무게를 가지고, 반복으로 가슴 윗부분에 혈류가 공급이 되도록 한다.(가능한한 많이)
 
3. 어제 설명 드린대로 떨어질 때 3박자(3초) 올릴 때2박자(2초) 그리고 다 올린뒤 숨쉬기 박자를 탑니다. 
 
4. 그립 또한 편한 그립(섬어라운드, 섬레스)등을 잡습니다. 위 그림에 있는 분은 손가락이 마주보는 패러럴 그립을 잡으셨군요.반복을 합니다.
 

5. 여성 운동자 분들의 적용
 

여성 운동자분들 (근매스를 올리는 바디 빌더분을 제외한 분들)은 위의 방법에서 몇 가지만 변형하시면 됩니다.

하나둘에서 하나죠. 다시 한번 말씀드리면  내릴때 둘 세시고 올릴때 하나 하신 다음 호흡입니다. 속도가 빠르죠. 세트 사이에 쉬는 시간을 40초 정도만 휴식을 취하시고 , 반복횟수는 20회 이상~30회 이하를 권해드리고 싶네요.

인클라인 벤치 프레스 머신 동영상

기구를 사용했으니,  이제 유산소 운동으로 가셔야죠. 
오늘은 싸이클을 타 보겠습니다.

 

 

 

유산소 운동으로 스피닝 싸이클을 타보겠습니다.
3정도의 강도로 간단하게 10분 타봅니다.

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠.  
정리 운동이 가장 중요합니다. 스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요.

 

요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다. 드디어 운동을 다 하셨습니다. 오늘의 메인 운동은 인클라인 벤치 프레스 머신 이었습니다.

 

 

 

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