중간 가슴 - 플랫 벤치 덤벨 체스트 프레스

 

 

 

1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

 

많이 보신 광경이시지요? 헬스장이나,휘트니 스클럽에 들어가시면 사람들이 가장 많은곳 유산소 운동을 하시는 곳, 바로 카디오 존 입니다. 설명드린대로 심장은 우리몸의 엔진입니다. 심박수를 올려주는 곳으로 활용되는 곳이기도 하고 체지방 제거를 위해서 활용되는 곳 이기도 하답니다. 트레드밀, 싸이클, 일립티컬 등 이제 기구의 종류를 아시기 때문에 마음에 드시는 기구를 사용하셔서 준비 운동 하세요.

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

 

 <가슴 스트레칭> 

스트레칭이 모두 끝났습니다.

<플랫 벤치 덤벨 체스트>

이제 또 본 운동 하러 가셔야죠 ? 오늘은 덤벨로 한번 넘어가 보겠습니다. 하실 운동은 바로 플랫 덤벨 체스트 프레스입니다. 자 그럼 동작에 대해 한번 살펴보겠습니다.

 

 

플랫 덤벨 체스트프레스(중간가슴운동)

 

1.벤치에 덤벨을 들고 편안하게 누워 봅니다.
 

2.바벨 벤치 프레스와 마찬가지로 허벅지보다 양 무릎을 더 나가게 해서 엉덩이를 수축하시고, 배에 힘을 준 상태를 유지한 뒤, 견갑골을 고정하도록 광배근을 잠궈버립니다. 이해하기 좀 어려운데요.쉽게 말해 몸통을 고정 시킨다고 이해하시면 됩니다.
 

3.내려올 때 덤벨의 위치가 명치 약간 위이죠? 팔꿈치 각도도 굉장히 좋습니다. 저 상태에서 올라갈 때는 쇄골쪽으로 올라갑니다. 덤벨을 모으시는 분들이 계신데, 팔을 폈을떄 양손의 간격이 15~20cm 떨어지게 해서 마무리 지으시는 게 좋습니다. 완전히 모으시는 동작은 굉장히 좋지 않습니다.(사진참조)
 

4.시작합니다. 내릴 때 3초 천천히  올릴 때 2초 호흡 후~~~  여기서는 후보다  호흡ㅊ, 호흡 ㅅ 로하시면 복압 상승으로 인한 자세 흐트러짐을 훨씬 줄이실 수 있을 것 같네요.
 

5.리듬감을 가지면서 반복합니다. 
 

플랫 덤벨 체스트프레스 동영상

어떠세요? 이해가 좀되시나요. 덤벨 체스트 프레스를 하시는 분들은 굉장히 많습니다. 하지만 제 개인적인 생각에는 위의 동영상에 나오는 분의 자세가 굉장히 좋게 보이네요.광배근의 고정부터 가동하는 범위의 매끄러움, 저렇게 자세만 잡으셔도 어깨가 아프거나 하는 문제는 절대 없을것 같습니다.

                          

 

위 운동을 하셨을시 해당부위 입니다.

 

자 그럼 유산소 운동을 해 보도록 하겠습니다.날씨가 좋으니, 야외에서 파워 워킹 30분 하겠습니다.
아래와 같은 자세로 하세요.  .

 

 자  파워 워킹을 끝나고 들어오셨네요.

이제 마지막 정리운동 (cool down) 꼼꼼하게 하시고, 오늘도 마무리 짓겠습니다.
 

덤벨 체스트 프레스 굉장히 좋은운동이구요. 바벨 벤치 프레스에서 충족시켜 주지 못하는 섬세한 근섬유에 대한 자극까지 해 주는 운동입니다.

 

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