중간 가슴 - 스미스머신 벤치프레스

 

 

 

1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

 

많이 보신 광경이시지요? 헬스장이나,휘트니 스클럽에 들어가시면 사람들이 가장 많은곳 유산소 운동을 하시는 곳, 바로 카디오 존 입니다. 설명드린대로 심장은 우리몸의 엔진입니다. 심박수를 올려주는 곳으로 활용되는 곳이기도 하고 체지방 제거를 위해서 활용되는 곳 이기도 하답니다. 트레드밀, 싸이클, 일립티컬 등 이제 기구의 종류를 아시기 때문에 마음에 드시는 기구를 사용하셔서 준비 운동 하세요.

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

<가슴 스트레칭>

 

  오늘부터는 스트레칭을 맨몸에서  업그레이드.
짐볼, 밴드, 2인 스트레칭  자. 따라해 보세요.

<스미스머신 벤치프레스>

시티드 체스트 프레스를 연습했었는데요.오늘은 많은 분들이 즐겨찾는 기구 스미스 머신에서 벤치 프레스를  한번 연습해보겠습니다. 개인적으로는 스미스머신은 여러가지 운동을 할 수 있는 멀티형 기구이지만, 관절의 가동 범위를 제한하기 때문에 기능적인 트레이닝은 별로 좋지 않은 것 같습니다. 하지만 워낙 저변화 되어있는 기구임과 동시에 쉽고 안전하게 쓸수 있기 때문에 많이들 사용 하십니다.

 

 

스미스 머신 벤치 프레스 동영상

 

1.스미스 머신에 평평한 벤치를 밀어넣고, 편안하게 누운 후 엉덩이를 살짝 조이고 배에 힘을 살짝 준다.
 

2.양손으로 어깨너비보다 조금 넓게 잡은 후 바를 뽑는다.
 

3.천천히 바를 3초 간에 걸쳐서 내린다(젖꼭지부분)
 

4.내린 상태에서 멈추지 말고, 2초간에 걸쳐서 팔을 끝까지 쭉 펴준다.  그리고 호흡 후^^
 

5.3-2-호흡
 

6.박자를 타시면서 부드럽게 3-2-호흡, 3-2-호흡  견갑골이 흐틀어지지 않는상태를 유지하시는것 명심하십시요.
 

7.그립은 가장 편하신 그립을 잡으면 되세요...^^

스미스 머신 동영상

처음에는 어색하시겠지만  점점 적응되시면  아주 편안함을 느끼시게 됩니다.
횟수나 세트 수의 증가는 물론이거니와, 무게에 대한 도전 의식도 많이 늘어나게 되시지요.

 

위 운동을 하셨을시 해당부위 입니다.

 

대흉근 전면,후면삼각근,삼두근등이 자극이 가네요.하지만 주동근은 대흉근입니다. 
나머지는 흔히 쉽게 표현해서 2차 근육입니다.보조해주는 근육들이지요.

오늘 유산소는 스피닝 싸이클로 2강도로 아주 가볍게 25분 타시겠습니다.

 

 

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다.  스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요. 요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

 

 

스미스 머신 벤치 프레스를 해 보았는데요.헬스장이나 휘트니스 클럽 가면 꼭 있는 기구 입니다. 케이블이 없더라도 요즘 스미스 머신은 없는 데가 없다고 보시면 됩니다.

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