중간 가슴 - 플랫 바벨 벤치프레스

 

 

 1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

 

많이 보신 광경이시지요? 헬스장이나,휘트니 스클럽에 들어가시면 사람들이 가장 많은곳 유산소 운동을 하시는 곳, 바로 카디오 존 입니다. 설명드린대로 심장은 우리몸의 엔진입니다. 심박수를 올려주는 곳으로 활용되는 곳이기도 하고 체지방 제거를 위해서 활용되는 곳 이기도 하답니다. 트레드밀, 싸이클, 일립티컬 등 이제 기구의 종류를 아시기 때문에 마음에 드시는 기구를 사용하셔서 준비 운동 하세요.

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

<가슴 스트레칭>

 

오늘부터는 스트레칭을 맨몸에서  업그레이드.
짐볼, 밴드, 2인 스트레칭  자. 따라해 보세요.

<플랫 바벨 벤치프레스>

오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나라고 하는 헬스클럽이나 휘트니스 클럽을 가셔서 꼭 한번은 해보시거나 해보시려고 도전해 본 그 운동....바로 바벨 벤치 프레스입니다. 꼭 다른 가슴운동을 하시기 이전에 이 운동부터 빈봉으로 운동하시거나, 가벼운 무게로 내 몸의 ROM(가동범위)를 먼저 아시고 시작하시는 걸 추천드리고 싶네요 

 

 

플랫 바벨 벤치프레스(중간가슴운동)

 

1.벤치에 편안하게 누운 뒤, 코어부터 잡습니다(무릎을 벌려서 엉덩이에 힘주고, 배에 힘,광배근에 힘)
 

2.(엉덩이+배+광배)에 힘을 준 상태에서 바를 어깨 넓이보다 넓게 잡고 그대로 쭉 올려줍니다.
 

3.내리실 때는 젖꼭지 부분이라고들 많이 하시는데, 저는 개인적으로 그보다 밑을 추천해 드리고 싶습니다. (왜냐하면 몸을 최대한 잠근 상태이기때문에 팔꿈치가 가동하는 범위가 45도 정도가 되려면 좀 더 내려와야 함)
 

4.명치 윗부분에서 무게를 느낀 후 바로 올리실 때는 대각선 방향으로 턱아래까지 올려줍니다.호흡 후~~~~
 

5.박자는 3-2-호흡 후,  항상 하시던 대로죠, 
 

6.쉽지 않으실 겁니다. 지금 제가 설명드린 방법은 최대한 부상없이 인체의 가동 범위를 생각해서 말씀드린 것이므로 조금 힘드시더라도 한번 연습해보십시요.

플랫 바벨 벤치 프레스 동영상

처음에는 어색하시겠지만  점점  적응되시면  아주 편안함을 느끼게 됩니다.
횟수나 세트 수의 증가는 물론이거니와 무게에 대한 도전 의식도 많이 늘어나게 되지요.

위 운동을 하셨을시 해당부위 입니다.

 

벤치 프레스를 하실때 쓰는 근육들입니다.

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠.
정리 운동이 가장 중요합니다. 

 

 
스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요. 요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다. 계속 언급드리지만,  바벨 벤치 프레스와 같이 많이 사용하게 되는 운동 뿐만 아니라 다중 관절 운동은 팔이 수직이 되어야.. 그립은 어떤 그립이 되어야한다.

 

 

몸 좋은 누가 어떻게 운동을 하더라..가 아닌  전문화된 선생님들에게 내 몸의 가동 범위라든지 관절의 각도라든지 철저하게 교육을 받으신 뒤 운동하시는 걸 권합니다.

10년 20년 후에 어깨가 아프고, 허리가 고장이나고 하는 것은 꼭 무리한 중량만은 아닙니다. 내 몸에 대한 연구가 없었다하는 부분도 상당히 많이 작용합니다. 꼭 명심하시고 건강하게 운동하십시요.

 

 

 

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