윗 가슴 - 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

 

 1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

트레드밀(러닝머신) 입니다.

싸이클(좌식) 입니다.

스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.

 

위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

 

 

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.

<가슴 스트레칭>

 

별로 어렵지 않으시죠?
오늘은 가슴 운동이니까, 가슴을 충분히 더 풀어주세요.

<스미스 머신 인클라인 벤치 프레스>

자 땀이 송글송글 맺히셨나요?  그럼 본운동이죠. 저항운동(웨이트 트레이닝)에 들어 가보도록 하겠습니다.

 

 

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스  (윗가슴운동)

 

1. 경사도를 조절할 수 있는 벤치를 약 30~ 45 도 정도의 각도를 맞춘 후 앉아서 쇄골 아랫부분으로 정확히 떨어지는지 빈봉으로 먼저 몸에 맞게 조절을 합니다  
 

2. 조절이 되었다면, 가벼운 원판을 양쪽에 하나씩 달고 20회 몸풀기 합니다. (가장 중요함) 
 

3. 자 이제 본격적인 세트의 시작이죠.  무게와 횟수는 개인의 RM이 다 틀리기 때문에  생략하고요, 중요한 리듬 잡는 법입니다.  위에서 아래로 떨어지는(방향이 될때는) 마음속으로 3번 횟수를 셉니다. 하나..둘..셋.. 자 이제 반대로 들어올릴때(중력 반대 방향)으로 갈때는 하나.. 둘..까지 입니다.(내릴때 3번, 올릴때 2번)    
 

4. 자 그럼 호흡입니다. 하나둘셋,하나둘,호흡 후  이해되셨나요?  내릴때 하나 둘 셋  올릴때 하나 둘 올려진 상태에서 호흡 내쉽니다. 버틸 때 3초  올릴 때 2초라는 이야기지요. 다올라간 상태에서 호흡 후  내뱉으시면 됩니다.  
 

5 그립잡는 법은  섬어라운드(엄지를 감싸는 그립), 섬레스 그립(엄지를 뺀 그립) 둘다 쓰지만  머리아프지 말자구요!! 편한대로 잡으시면 됩니다.  
 

6 여성 운동자 분들의 적용
 

 여성 운동자분들 (근매스를 올리는 바디 빌더분을 제외한 분들)은 위의 방법에서 몇 가지만 변형하시면 됩니다.

 하나둘에서 하나죠. 다시 한번 말씀드리면  내릴때 둘 세시고 올릴때 하나 하신 다음 호흡입니다. 속도가 빠르죠. 세트 사이에 쉬는 시간을 40초 정도만 휴식을 취하시고 , 반복횟수는 20회 이상~30회 이하를 권해드리고 싶네요.

스미스 머신 인클라인 벤치프레스 동영상

기구를 사용했으니,  이제 유산소 운동으로 가셔야죠. 
오늘은 싸이클을 타 보겠습니다.

 

처음 몸을 푸실때 있던 좌식싸이클 이군요.
2정도 강도에서 5분을 타시고, 4정도 강도에서 5분 타시면 됩니다.

 

 

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다.  스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요  요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

 

드디어 오늘 운동을 다 하셨습니다.     
내일은 어떤 운동이 기다리고 있을까요?  수고하셨습니다.

 

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