윗 가슴 - 인클라인 바벨 벤치 프레스

 

1. 클럽에 들어 섭니다

 

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

 

트레드밀(러닝머신) 입니다.

 싸이클(좌식) 입니다.

 스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.


위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

 

 

3. 스트레칭을 시작하시게 되는되요. 동적 보다는 정적인 스트레칭을 추천해 드리고 싶습니다. 목부터 시작하셔서 발목까지 쭉 풀어 주십시요. WARM UP을 적당히 해 주셔야 근육 부상도 방지되고 근육의 수축과 이완을 잘 시켜줄뿐만 아니라 관절에 부담도 적게 받으시니  꼭 해주세요.


<가슴 스트레칭>

별로 어렵지 않으시죠? 오늘은 가슴 운동이니까, 가슴을 충분히 더 풀어주세요.

 

<인클라인 바벨 벤치 프레스 머신>  

윗가슴 집중 공략 중인데요.스미스 머신 인클라인, 인클라인 머신 등을 해 보았구요.    오늘은  프리웨이트 바벨 인클라인 벤치 프레스를 배워보겠습니다. 몸이 예술인 분들은 프리웨이트를 많이 사용하시죠.

 

 

인클라인 바벨 벤치 프레스(윗가슴 운동)

 

1. 기구에 앉은 뒤 빈봉으로 윗가슴을 응시하며, 허리는 10CM 정도 든뒤 천천히 고반복하여 혈류를 증대시킵니다.
 

2. 바를 잡은 그립 팔꿈치가 일치되어 있다는 생각을 하며, 겨드랑이를 짜주는 듯한 느낌으로 위로 쭉 뻗습니다.
 

3. 바의 넓이는 어깨 넓이 보다 조금 넓게 벤치 프레스보다는 좁게 잡는게 훨씬 잘 잡힙니다.
 

4. 그립은 어떤 그립을 잡으셔도 상관 없지만,  개인적으로는 엄지를 뺀 섬레스 그립을 추천해 드리고 싶습니다.
 

5. 3-2-호흡  아시죠? 내릴 때 3초,올릴 때 2초, 호흡  계속 강조합니다. 일정한 리듬을 타시는 게 기본입니다.중간에 박자가 부자연스러우면 부상이나. 근육 발달에 상당히 좋지 않습니다. 꼭 기억하세요.

프로선수들은 운동할때 박자가 처음부터 끝까지 그대로 갑니다. 또한 무게도 생각보다 많이 들지 않습니다. 무게는 매니아 층 분들이 더 많이 드시는것 같더라구요.
 

5. 여성 운동자 분들의 적용
 

여성 운동자분들 (근매스를 올리는 바디 빌더분을 제외한 분들)은 위의 방법에서 몇 가지만 변형하시면 됩니다.

하나둘에서 하나죠. 다시 한번 말씀드리면  내릴때 둘 세시고 올릴때 하나 하신 다음 호흡입니다. 속도가 빠르죠. 세트 사이에 쉬는 시간을 40초 정도만 휴식을 취하시고 , 반복횟수는 20회 이상~30회 이하를 권해드리고 싶네요.

인클라인 벤치 프레스는 어려운 운동입니다. 하지만 습득하시면 이 이상은 없는 것 같습니다. 프리웨이트가 처음에는 어렵고 부담스럽지만 시간이 갈수록 훨씬 더 재미있습니다.

인클라인 바벨 벤치 프레스 머신 동영상

                          

기구를 사용했으니,  이제 유산소 운동으로 가셔야죠. 
오늘도 싸이클을 타 보겠습니다.

 

유산소 운동으로 스피닝 싸이클
4정도의 강도로 간단하게 10분 타봅니다.

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다. 

 

 

스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요  요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

 

드디어 운동을 다 하셨습니다.     

오늘의 메인 운동은 인클라인 바벨 벤치 프레스였습니다.

 

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