윗 가슴 - 인클라인 덤벨 프레스

 

1. 클럽에 들어 섭니다

2. 심장 박동수를 끌어 올린다(분당100)개정도 -hr(100) ,아주약한 강도로 보통 1~2정의 강도라 생각하시면 되시고 러닝머신은 기계에 따라 조금씩 틀릴수 있으나 4,0 정도의 강도가 적당합니다.(유산소 기구)

트레드밀(러닝머신) 입니다.

싸이클(좌식) 입니다.

스피닝싸이클 입니다.

일립티컬 입니다.

스텝퍼 입니다.


위의 유산소 운동 기구들로 심장 박동수를  조금 올리시고,

<가슴 스트레칭>

 

별로 어렵지 않으시죠? 오늘은 가슴 운동이니까, 가슴을 충분히 더 풀어주세요.

<인클라인 덤벨 프레스>

이제 덤벨(아령, 원암 덤벨)로 하는 윗가슴 운동을 도전 해 보도록 하겠습니다. 
어마어마한 바디빌더가 윗가슴운동으로 인클라인 덤벨 프레스 운동을 하고 있군요.

 

 

인클라인 덤벨 프레스 (윗가슴 운동)

 

1. 벤치 각도를 30~45 사이로 맞추고 나서,  가벼운 덤벨을 한쌍 가지고 옵니다.
 

2. 덤벨을 한개씩 무릎에 세로로 놓고 한쌍을 누우면서 덤벨을 쭉 뻗습니다.
 

3. 시작 지점은 어깨 앞쪽(삼각근전면)부터 시작하셔서 쭉 뻗어 줍니다. 주의할 점은 덤벨은 항상 평행한 상태를 유지합니다.
 

4. 그립은 엄지를 감싼 섬어라운드 그립을 사용합니다.
 

5. 이제 박자 타는거 아시죠? 3-2-호흡  그렇게 하시면 됩니다.부드럽게 반복 하십시요.
 

6 여성 운동자 분들의 적용
 

여성 운동자분들 (근매스를 올리는 바디 빌더분을 제외한 분들)은 위의 방법에서 몇 가지만 변형하시면 됩니다.

하나둘에서 하나죠. 다시 한번 말씀드리면  내릴때 둘 세시고 올릴때 하나 하신 다음 호흡입니다. 속도가 빠르죠. 세트 사이에 쉬는 시간을 40초 정도만 휴식을 취하시고 , 반복횟수는 20회 이상~30회 이하를 권해드리고 싶네요.

오늘은 덤벨을 해 봤습니다. 인클라인 덤벨 프레스 바벨 프레스와 더불어서 근 매스를 늘리기엔 아주 좋은 운동 임과 동시에 가동 범위가 넓기 때문에 속근발달에도 아주 유용하답니다.  여러번 연습해보십시요.

인클라인 덤벨 프레스 동영상

자 이제 유산소 운동을 할시간이지요

 

러닝머신으로 5-5-5 입니다.

강도는 4.5-6,5-4,5 5분씩 입니다.

 

자 유산소까지 다 끝났네요. 하지만 가장 중요한 cool down이 남아 있죠. 정리 운동이 가장 중요합니다. 

 

스트레칭의 역순으로 한번 쭉 몸을 풀어주시구요. 요가나 필라테스 등의 운동도  좋습니다.

오늘 배우신 운동은 덤벨 인클라인 프레스 입니다.

 

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