하체 운동 - 바벨스쿼트

 

1. 심장 박동수를 충분히 올리고.

2. 본운동을 위한 준비를 합니다.

 

충분히 몸을 푸시고,

3. 하체 스트레칭도 충분히 합니다.

                                        스트레칭을 해 주시고 본운동 준비를 이제 해보겠습니다.



<바벨 스쿼트>

오늘은 하체 운동의 꽃이라 불리우는 바벨 스쿼트에 대해서 알아보겠습니다. 스쿼트도 프런트 스쿼트, 백 스쿼트 등으로 나뉘어지나 통상적으로 스쿼트라함은 백스쿼트로 생각하시면 될것같습니다.. 벤치프레스, 데드리프트 와 같이 3대 운동이라 불리우는 다중 관절 운동의 대명사 스쿼트는  둔근, 햄스트링,대퇴 사두근의 발달 뿐만 아니라 복부 기립근 등의 참여를 유도하여 코어 운동으로써도 상당히 효울적인 운동입니다.다리 운동은 스쿼트에서 시작해서 스쿼트로 끝난다고 합니다.그럼 시작해 보겠습니다.

바벨 스쿼트(하체운동)

1. 어깨에 바를 걸치고 시선은 15도 정도를 응시한 뒤, 스탠스는 어깨너비보다 약간 넓게잡고 양발을 살짝 벌려준 뒤 복부와 엉덩이를 조이고 허리는 세웁니다.

2. 배를 풀고 기립근을 강하게 조이면서, 엉덩이를 뒤로 살짝 빼준 뒤 대퇴 이두근와 둔근의 수축을 느끼면서 천천히 내려갑니다.(상체가 과도하게 숙여지면 안됨)

 

3. 3초에 걸쳐서 천천히 내려간 상태에서 최대 수축이 엉덩이에 온 지점에서 반동없이 그대로 올려 줍니다. 올리실 때는 2초로 내려 가실 때보다는 조금 과감하게 올라오세요.

4. 다올라 오신 상태에서 다시 복부를 강하게 조이시면서, 둔근을 모아주시는게 마무리 입니다.
 

5. 않으실때 슬개골이 대퇴골을 따라가도록 편안하게 다리를 벌립니다.슬개골이 수직인 상태가 계속되면 무릎과, 내측광근에만 힘이 실릴수 있으니 주의하시고, 연습하시는 방법은 앉으셨을 때 무릎을 발끝에다가 맞추시면 됩니다.

바벨 스쿼트 동영상

                               바벨스쿼트 동영상 보셨습니다.

 

 

바벨스쿼트 운동시 해당 부분입니다.

 커버댄스로 유산소 1시간 입니다.

마무리는 필라테스로

 

오늘은 하체 운동의 시작과 끝. 스쿼트에 대해서 알아보았습니다. 쉽게 보이지만 아주 어려운동입니다.처음에는 맨몸 스쿼트로 차근차근 자세를 잡으신 다음 렉이나 스미스 머신 등에서 중량을 늘려서 스쿼트를 해보십시요.

어색한 자세가 시간이 가면서  자연스럽게 편안한 자세로 바뀌게 될 것입니다.힘든 만큼 효과는 좋습니다.스쿼트 동작을 열심히 연습하셔서 멋진 하체 만드시길 바라겠습니다.

 

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