복근 운동 - 레그레이즈

 

 

1. 이제는 클럽에서 뿐만 아니라 클럽에 가는 동안에도 몸풀기를 도전해 볼께요.

2. HR100 이해하시겠죠.밑에 표로도 확인 해 보세요.

 

클럽에서의 몸 풀기 혹은 유산소는 지루하시다구요?

그럼 이제 야외에서도 진행 해 볼까요.
자전거를 타거나 유산소 운동의 대체로 기능성운동을 하시면서 해 보세요.

3. 전신 스트레칭

 

 

사진을 보며 스트레칭도 충분히 해주시고요.

 

<레그레이즈>

하복부 운동의 대표주자 레그레이즈 입니다. 제대로 하고나면  바지싸이즈가 운동하자 마자 1인치씩 줄어든다는 레그 레이즈 입니다. 크런치와 더불어서 트레이너 선생님들이 회원 지도 하실때 많이 하시는 운동으로 복부 운동의 대표주자 입니다. 많이 지도하신다는 것은 그만큼 효율성이 좋다는 것이겠지요. 갠적으로는 복부 운동하실 때 하복부 부터 하시는걸 권하고 싶네요. 전체에서 부분으로 간다는 의미에서 레그레이즈는 복근 전체에 가까운 운동으로 생각됩니다. 내,외 복사근을 만드시는 데도 아주 유용한 운동이 되는것 같습니다. 아무쪼록 오늘 연습하신 레그레이즈 열심히 하셔서 6팩, 8팩, 복근 만드시고 몸짱 되세요.

1. 바닥에서 하는 레그레이즈 입니다.

2. 벤치에서 하는 레그레이즈이구요.

 

3.짐볼을 가지고 하는 레그레이즈 입니다.

 

 

레그레이즈(하체운동)

1. 편안하게 매트나 평평한 벤치에 누운후 양손으로는 바닥에 두거나(평지시), 벤치를 양손으로 감쌉니다.

2. 살짝 무릎을 구부린 후 천천히 5초간 내려준 후, 다시 위로 올릴 때는 3초 정도 시간이 걸릴 정도로 올려줍니다.그리고 후~~

3. 하복부 근육의 집중도도 중요하지만, 레그레이즈시 사용되는 근육이 장요근, 대퇴직근이 많이 쓰이므로 충분한 스트레칭 후 운동을 시작하시는게 아주 중요합니다, 이 근육들이 뻗뻗하게 굳어있으면, 부상 당하기 매우 쉬운운동이니 주의 하시기바라구요.

4. 내릴 때는 부드럽게 골반의 움직임을 느끼시면서 하복부 뿐만 아니라 내,외 복사근의 움직임도 같이 느끼시구요.올리실 때 하복부에 좀 더 집중하셔서 올리세요.

5. 매우 힘든 운동이지만 적응되시면 편안해 지실 겁니다. 횟수를 몇개 하는건 중요하지 않습니다.  자세가 가장 중요합니다.

6. 머리 아래에 수건 등을 받치고 하셔도 좋습니다.

 

* 다른 근력 운동을 마치시고 난 뒤 10회씩 3세트 준비되셨죠. 쉽게 되실 겁니다 .부드럽게 진행하시고 처음에는 무리한 횟수 세트 보다 대근육운동이 끝나시고 난 뒤 10회 2세트 정도로 감만 잡으시고 몇일 있다가는 10회 정도의 개수로 근력 운동 사이에 넣어도 보세요.그럼 굉장히 빨리 적응되실 겁니다.

 

 

레그레이즈 운동시 해당 부분입니다.

 

가장 많이 저항을 받는 순서로 1-2-3 번째까지  색깔별로 나뉘어져 있습니다

유산소 운동 go go.

 

 

즐거운 에어로빅시간이네요. 시간은 40분




요가로 정리 운동 입니다.

 

힘든 레그레이즈 정말 수고 많으셨습니다. 아름다운 복부, 6팩, 몸짱 얼마남지 않으셨는데요.

 

시작이 반 아시죠? 열심히 하셔서 만족스런 결과 얻으시길 바랍니다.

 

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