어깨 운동 - 시티드 숄더 프레스 머신

 

 

 

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다.

2. 이제 HR100 입니다.

트레드밀, 줄넘기, 해변 뛰기 등으로 심박수를 올려보자구요.



3. 오늘은 스트레칭을 야외에서도 해 보자구요.동적인 동작까지 말죠.

코어 스트레칭 및 어깨 스트레칭입니다.
어깨 운동하시는 날이니까 많이 풀어주세요.

<시티드 숄더 프레스 머신>

그럼 본운동으로 들어가겠습니다. 어깨 운동 첫 시간이네요. 오늘 보시게 될 운동은 숄더프레스 머신 입니다. 남성분들의 큰 어깨 뿐만아니라 운동하시는 속도, 빈도, 강도에 따라서 여성분들에게도 아름다운 어깨를 만들어줄 기구입니다.

헬스클럽이나 휘트니스 센터, 순환운동 클럽에 가셔도 매우 쉽게 접하실수 있는 운동입니다. 자 그럼 숄더 프레스 머신 어떻게 운동하는지 한번 보도록 하겠습니다.

 

 

스미스 머신 디클라인 벤치 (어깨운동)

 

미녀 트레이너가 지도 중인 저 머신이 시티드 숄더프레스 머신 입니다.

그럼 운동방법에 대해서 말씀드리겠습니다.

1. 시티드 숄더 프레스 머신에 엉덩이를 붙이고 앉습니다.
 

2. 앉으신 상태에서 허리를 펴신 상태에서 등을 바짝붙입니다. 목도 편안하게 기대시구요.
 

3. 그 상태에서 양손으로 손잡이를 잡으시고 천천히 올려 보세요.(무게없음, 거울을 한번 보세요. 등이 떨어지지는 않았는지, 고개가 비뚤지는 않는지)
 

4. 자 3박자에 걸쳐서 내리면 됩니다.(여기서 주의 하실점은 어꺠를 내리는 느낌보다 팔꿈치가 몸 쪽으로 붙는다는 느낌)으로 그리고  바는 귓볼까지만 (소리내서 배에 힘을주신 뒤 허리 펴시고 견갑골 고정) 이러면 편해집니다.  

 
5. 내리신 상태에서 다시 위로 2박자 갑니다. 1초 2초 쭉 펴세요. 견갑골이 기구에 딸려가면 안됩니다. 견갑골 고정 배에 힘안 주시면 안되는 동작이니까 꼭 힘주세요.
 

6. 아주 가벼운 무게로(여성1칸, 남성2칸)정도 중량을 올리시고 3세트 10번 합니다.
 

7. 몇회 몇세트의 개념이나 피라미드세트, 컴파운드세트,트라이세트의 적용은 정확한 자세가 나올 때 하시면 됩니다. 지금은 생각하지 마세요. 머리 아픕니다.
 

 

다 쓰고 나니까 설명이 이해하기 힘들게 됐네요. 한방에 정리해 버리겠습니다.
 
엉덩이 붙이고 앉고 나서 견갑골을 붙이시고, 시선은 정면에다가 양손으로 손잡이 잡으시고 올리시는데 2초~~~and 내리실 때 귓볼까지 시간은 3초 이상입니다.

 

 

 

잠시만요. 다음은 유산소 가실께요.

오늘 유산소는 복싱입니다. 엄청 힘드네요. 40분 했습니다.

 

정리운동으로 요가를 실시합니다.

 

 

어깨운동은 프레스성운동, 레이즈성운동, 로테이션운동등 운동이 굉장히 다양합니다. 오늘 프레스성 운동을 했는데요.

 

 

학창시절 벌을 받는 느낌을 받으셨을겁니다.하지만 이렇게 힘든운동이 정확한 자세에 노력만 더해진다면 결실은 굉장히 빨리 얻으실수 있을 겁니다. 지금 클럽가셔서 더도 덜도 말고 3세트만 해보세요.

 

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