기능성 운동 - 웨이트트레이닝팁

 

 

웨이트 트레이닝 운동이 재미있고, 중독성이 있는 이유는 비단 몸의 변화로만은 설명하기 힘듭니다. 운동하는 방법의 다양성에서도 굉장히 재미를 느끼게 되는데요.특히 하체 운동의 보폭이나 발의 방향, 상체 운동에서의 그립의 형태나 너비 등으로 다양한 부위의 공략을 할 수 있기 때문일겁니다.오늘은 내 몸에 맞는,내가 즐거운 운동으로의 변형 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

보폭

보폭은 말 그대로 발 너비입니다.하체 운동에서 대부분 적용됩니다.일반적으로 스쿼트나 데드 리프트, 레그 프레스 등에서 보폭을 넓게 잡으면 뒤꿈치로 부터 동작의 추진력을 얻게 되어 둔근군과 슬와부굴곡군에 더 큰 자극을 줄 수 있으며,보폭을 좁게 잡으면 발의 볼 부분에서 추진력을 얻게 되어 대퇴사두근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

또한 스쿼트를 하실 때 뒷꿈치 아래에 중량 원판을 놓고 동작을 실시하면, 대퇴부 전면의 대퇴사두근의 발달시킬수 있습니다(종아리와 고관절굴곡근의 부족한 유연성을 보완하기 때문) 발가락을 외측으로 벌리면 대퇴부 내측 근육에 더 집중할수 있습니다.

 

 

 
와이드 형태의 스쿼트로 둔근및 슬와부굴곡근에 작용합니다.

 

대퇴사두근의 발달을 위한 스쿼트 입니다.

 

일상적인 컨벤셔널 데드리프트로 슬와부굴곡근군 및 둔근입니다.

 

스모 형식의  데드 리프트로 둔근의 자극을 더 주죠.

 

노멀한 형태의 파워 레그프레스로 대퇴사두근에 자극을 더 줍니다.

 

8자형 와이드 형태로 둔근 및 하체의 안쪽 부분에 자극을 더 줍니다.

발의방향

휘트니스 클럽에서 고급자 분들이 레그 익스텐션이나 레그컬, 카프레이즈 등의 하체 운동을 할 때 동작을 자세히 관찰하다 보면은 특정한 방향으로 발의 위치를 잡는 장면을 쉽게 볼 수 있으실 겁니다. 발의 위치에 따라 특정 부위를 독립적으로 자극할 수 있을 것이라는 믿음 때문이지만,사실적으로 증거가 없는 빈약한 생각입니다.하지만 예외적으로 발의 위치에 따라서 효과를 확실히 달리 할 수 있는 운동이 두가지가 있습니다. 잘 한번 보세요.

 

 

첫번째는 레그 컬인데요.눕거나 엎드리거나 앉거나 하는 자세와는 상관없이 무릎을 구부리시는 동작을 하실 때 발끝을 곧게 뻗으면 슬와부굴곡근군을 더욱 강조하고 종아리 근육군을 적게 동원하게 되지요.일반적인 레그컬을 하실 때는 종아리 근육이 함께 동원되기 때문에 이같은 방법을 쓰시면 평소보다도 종아리를 많이 배제 시키실 수 있습니다. 

또 다른 응용 동작으로는 네거 티브 컬이라고 하여, 무릎을 구부려 중량을 당길 때에는 발등 쪽으로 발목을 구부린 상태에서 동작을 취하고, 최고 지점에 도달하면 발끝을 곧게 뻗은 다음 시작 자세로 돌아가는 방법입니다.이렇게 하시면 좀 더 많은 중량을 실으실수 있을 겁니다.

종아리 운동인 카프레이즈는 무릎 굴곡에 거의 없는 운동으로 비복근위주의 운동이며, 굴곡이 많은 시티드 카프레이즈는 가자미근을 자극하는데 더 효율적입니다.

레그컬입니다.

 비복근운동이 주목적인 스탠딩 카프레이즈이구요.

가자미근을 공략하기 좋은 시티드카프레이즈 입니다.

그립

하체군을 알아보셨구요.상체에서는 전반적으로 그립의 위치에 따라 작용하는 근육이 달라집니다.가슴 운동의 경우,기본 그립(어깨너비보다조금넓게)으로 바를 잡으면 주로 흉근이 개입이 되고 어깨 전면 근육들과 상완삼두근이 보조적 역할을 하게 됩니다.

넓은 그립에서는 팔의 개입을 거의 배제시키기 때문에 흉근과 어깨 근육들이 자극을 받게 됩니다.하지만 어깨에 부담을 줌으로 별로 추천하고 싶지는 않습니다.좁은 그립(35~40CM)정도로 그립을 잡으면,상완삼두근의 자극을 주는데 굉장히 유용합니다.반대로 어깨의 개입은 거의 없습니다.

 

기본 형태의 벤치 프레스 입니다.

와이드 그립의 형태입니다.거의 어깨 너비의 2배에 가깝죠.팔의 개입이 최소화 됩니다.

 

내로우 그립입니다. 어깨의 개입이 최소화 됩니다.

어깨의 경우에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

흔히 바벨이나 덤벨을 사용할 떄 대부분의 분들이 오버 핸드 그립을 많이 쓰시는데요.어깨에 무리가 가는 것을 배제할 수는 없습니다.이러한 현상은 어깨 관절 공간 사이에 주변 조직이 끼어들어 통증을 유할하는 등의 사람에게서 더욱 많이 나타나게 된 답니다.

덤벨 프레스를 할 때 중립 그립으로 덤벨을 잡으면 어깨 관절의 공간을 많이 확보 할 수 있게 되어 좀 더 편하게 운동하실수 있습니다.

 오버헤드 그립과

중립그립입니다.

자 그 다음은 등입니다.등운동의 대표적인 운동인 랫풀다운에서 그립의 다양성을 찾을 수 있습니다.어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 광배근의 자극을 승모근, 능형근, 후면삼각근, 상완이두근,상완요골근 같이 팔을 구부리는 근육들은 보조적인 역할을 하게 됩니다.

팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려서 오버 핸드 그립으로 바를 잡으면 동작 봄위가 줄어들면서 전체적인 근섬유 동원량이 줄어듭니다.중립 그립으로 바를 잡게 되면 당기기 좋은 각도로 맞추어지기 때문에 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 됩니다.언더 핸드 그립으로 잡을 때는 팔의 개입이 커지며 어깨에 가장 적은 무리를 줍니다.

                                          

 

 와이드 그립 랫풀다운 입니다.

언더 그립 랫풀다운이구요.

중립 그립 랫풀다운 입니다. 딱 봐도 편안하게 보이죠.

 

어떠세요? 그립만, 스탠스만 조금 바꾸어도 운동 방향이 틀려지시면서 색다른 느낌을 가지실 수 있습니다.

 

이상 웨이트트레이닝팁이었습니다. 운동 열심히 하셔서 멋지고 건강한 바디를 만드시기 바랍니다.

 

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