어깨 운동 - 덤벨프런트레이즈

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다. 2. 이제 HR100 입니다. 자동차가 공회전 하듯이 내몸의 예열도 점점 익숙해지실 겁니다. 3. 스트레칭도 충분히 해 주시구요. 자 스트레칭까지 끝냈습니다. 본 운동하러 출발합니다. 오늘은 전면 삼각근에 자극을 주는 프런트 레이즈 동작을 함께 해보도록 하겠습니다. 사이들 레터럴 동작을 전면을 옮겨놓았다고 생각하시면 됩니다. 전면 삼각근의 발달은 대흉근과 어깨의 근육분리로 인한 심미적인 아름다움을 창출해줄수 있을 뿐만아니라 어깨자체의 힘을 강화하는데도 좋은 운동입니다. 덤벨프런트레이즈(어깨운동) 1. 어꺠 너비 정도로 다리를 벌리고, 양손에 든 덤벨 한쌍을 허벅지 앞에 편안하게 둡니다. 2.상체를 고정시킨 상태에서 양손에 든 덤벨을 내 눈앞에 온 상태까지 부..

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어깨 운동 - 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다. 2. 이제 HR100 입니다. 오늘도 간단한 유산소 운동으로 심작 박동수를 올려 놓아주십시요. 3. 스트레칭도 충분히 해 주시구요. 자 스트레칭까지 끝냈습니다. 본 운동하러 출발합니다. 오늘하실 운동은 레이즈성 운동의 대표주자인 사이드 레터럴 레이즈 입니다. 측면 삼각근의 근매스 및 세퍼레이션을 만드는 운동입니다. 나시티를 입었을때 여성분들이 좋아하시는 팔라인(실제로는 어깨)을 살리는 운동이기도 하답니다. 어깨 운동에서 굉장히 인기가 좋은 운동이기도 하지요. 자 그럼 한번 배워볼까요? 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(어깨운동) 1. 덤벨을 한쌍을 가지고 오셔서, 거울을 보시고 발 넓이를 어깨너비 정도로 벌려줍니다. 2..배에 힘주시고, 허리를 펴시고 (이젠아시죠?..

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어깨 운동 - 시티드 덤벨 숄더 프레스

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다. 2. 이제 HR100 입니다. 오늘도 간단한 유산소 운동으로 심작 박동수를 올려 놓아주십시요. 3. 스트레칭도 충분히 해 주시구요. 자 스트레칭까지 끝냈습니다. 본 운동하러 출발합니다. 오늘은 시티드 덤벨 숄더 프레스에 대해서 알아보겠습니다.말그대로 앉아서 하는 숄더프레스인데요.덤벨은 바벨보다 컨트롤하기는 힘이 드시지만 정확한 자세만 만들어 놓은 상태에서 운동을 실시하시면 매우 효율성 있는 운동이랍니다. 밀리터리 프레스로 삼각근 전체에 자극을 주고 난 다음, 덤벨 숄더 프레스로 한번 더 자극을 주겠습니다. 시티드 덤벨 숄더프레스(어깨운동) 1. 벤치에 앉으신 상태에서, 양무릎에 덤벨을 놓으신 채로 앉습니다. 2. 엉덩이, 복부에 힘을 주신상태에서 등을 기댑니..

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어깨 운동 - 스탠딩 밀리터리 프레스

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다. 2. 이제 HR100 입니다. 트레드밀, 줄넘기, 해변 뛰기 등으로 심박수를 올려보자구요. 3. 오늘은 스트레칭을 야외에서도 해 보자구요. 동적인 동작까지 말죠. 어깨 운동의 대표주자 밀리터리 프레스 입니다. 역도선수, 파워리프팅선수, 바디빌딩선수 등의 무거운 무게를 다루는 선수들 뿐만 아니라 격투기선수, 여타의 다른 종목의 선수들도 엄청 많이 하는 어깨운동입니다. 일반 운동하시는 분들도 정확한 자세를 가지시고 이 운동을 하시게 되면 아름답고 근육질의 어깨뿐만 아니라 관절의 움직임 또한 부드럽게 해 줄수 있는 아주 좋은 운동입니다. 이 운동 하나로 어깨 운동은 끝이라는 말이나올 정도 니까요. 그럼 한번 알아 볼까요. 스탠딩 밀리터리 프레스 (어깨운동) 아주 ..

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어깨 운동 - 시티드 숄더 프레스 머신

1. 다양한 몸풀기 심박수를 올려 보겠습니다. 2. 이제 HR100 입니다. 트레드밀, 줄넘기, 해변 뛰기 등으로 심박수를 올려보자구요. 3. 오늘은 스트레칭을 야외에서도 해 보자구요.동적인 동작까지 말죠. 코어 스트레칭 및 어깨 스트레칭입니다. 어깨 운동하시는 날이니까 많이 풀어주세요. 그럼 본운동으로 들어가겠습니다. 어깨 운동 첫 시간이네요. 오늘 보시게 될 운동은 숄더프레스 머신 입니다. 남성분들의 큰 어깨 뿐만아니라 운동하시는 속도, 빈도, 강도에 따라서 여성분들에게도 아름다운 어깨를 만들어줄 기구입니다. 헬스클럽이나 휘트니스 센터, 순환운동 클럽에 가셔도 매우 쉽게 접하실수 있는 운동입니다. 자 그럼 숄더 프레스 머신 어떻게 운동하는지 한번 보도록 하겠습니다. 스미스 머신 디클라인 벤치 (어깨운..

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복근 운동 - 우드차퍼

충분히 준비 동작으로 몸을 풀고, 철저하게 스트레칭으로 근육을 예열합니다. 그리고 본운동으로 고고고.본 운동할 준비 되셨나요? 오늘 연습하실 운동은 바로 우드차퍼 입니다. 우드차퍼가 뭐에요? 많이 물으시죠.우드차퍼란 나무꾼이란 뜻입니다.동작이 나무를 패는 동작과 비슷하기 때문에 붙어진 이름이죠.그럼 나무꾼이 어떻게 나무를 패는지 연습한번 해 볼까요. 우드차퍼(팔운동) 1. 가벼운 덤벨을 하나 들고 한쪽에서 어깨 너머로 양팔을 한껏 들어올립니다. 2. 이 자세에서 중심 근육을 이용하여 나무를 패듯이 대각선으로 양손을 내립니다. 3. 마지막 자세에서 양손이 반대편 무릎과 발목 사이를 지나 다리 밖으로 나와있어야 합니다. 4. 마지막 자세에서 잠시 멈춘 후 다시 시작 자세로 돌아가 반복합니다. 5. 항상 리듬..

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복근 운동 - v레그레이즈

힙합으로 몸을 푸시고.. 몸을 푸신 다음, 단번에 스트레칭으로 들어갑니다. 충분히 몸을 푸셨나요? 복부 운동은 참 많습니다.오늘은 일반 평벤치에서 하실 수 있는 v레그레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 타겟을 복부 운동에 두시는 것과 동시에 코어 부분도 함께 발달시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 벤치 하나만 있으면 되지요.그럼 들어가 보겠습니다. v레그레이즈(하체운동) 1. 플랫 벤치를 가로지르는 방향으로 앉아서 다리를 약간 구부리고 엉덩이 바깥 아래 부분에서 양손으로 벤치를 잡습니다. 2. 무릎 각도 유지하시고 상체를 뒤로 기울입니다. 3. 기울이신 상태에서 용수철이 모이듯이 2초에 걸쳐서 복근과 고관절군을 수축하여 다리를 최대한 가깝게 당깁니다. 4. 완전히 당긴 지점에서 호흡을 후~내쉽니다. 5...

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복근 운동 - 버티컬니레이즈

심작 박동수를 올려 볼까요? 심박수 다 올리셨지요. 다이나믹하게 심박수와 스트레칭을 동시에 진행했습니다.클럽에 비치되어 있는 친딥 머신이나, 평행봉 등에서 하실수 있는 운동이구요.여성분들이 접근하시기 쉬운 복부 운동 중의 하나라고 보시면 됩니다. 그럼 버티컬 니레이즈에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다. 버티컬니레이즈(하체운동) 1. 친딥 바에 매달린 상태에서 팔꿈치는 패드에 고정시키고 몸을 곧곧히 세웁니다. 2. 시작과 동시에 무릎을 구부려서 몸쪽으로 당겨줍니다.(허벅지를 드는것이 아닌 골반의 이동으로 연습) 3. 당겨주신 상태에서 복부의 수축과 함께 호흡을 후 내시고 시선은 전방을 응시합니다. 2초 동안입니다. 4.수축된 복부를 천천히 3초에 걸쳐서 내려주시면서 호흡을 들어마십니다. 5.반동을 주지마..

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복근 운동 - 행잉레그레이즈

1. 이제는 클럽에서 뿐만 아니라 클럽에 가는 동안에도 몸풀기를 도전해 볼께요. 2. HR100 이해하시겠죠.밑에 표로도 확인 해 보세요. 오늘도 클럽 오기 전에 자전거로 몸에 심박수를 높이고, 내 몸의 온도를 높입니다. 3. 전신 스트레칭 사진을 보며 스트레칭도 충분히 해주시고요. 복근 운동하시다가 어느 정도 레벨(?)이 되시는 분들은 행잉 레그레이즈로 많이 넘어가시죠.코어를 잠근 상태에서의 행잉 레그레이즈는 복근 운동의 최고봉이라 할 수 있습니다 동시에 몸을 고정시킬 때 견갑의 고정 및 악력 증진에도 아주좋은 운동입니다.하지만 잘못된 자세의 행잉 레그레이즈는 어깨, 및 견갑의 부상 및 허리 부상까지도이어질 수 있으니 유의하시고 정확한 자세의 운동 동작을 하시려고 노력하시는게 좋습니다.그럼 시작합니다...

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복근 운동 - 레그레이즈

1. 이제는 클럽에서 뿐만 아니라 클럽에 가는 동안에도 몸풀기를 도전해 볼께요. 2. HR100 이해하시겠죠.밑에 표로도 확인 해 보세요. 클럽에서의 몸 풀기 혹은 유산소는 지루하시다구요? 그럼 이제 야외에서도 진행 해 볼까요. 자전거를 타거나 유산소 운동의 대체로 기능성운동을 하시면서 해 보세요. 3. 전신 스트레칭 사진을 보며 스트레칭도 충분히 해주시고요. 하복부 운동의 대표주자 레그레이즈 입니다. 제대로 하고나면 바지싸이즈가 운동하자 마자 1인치씩 줄어든다는 레그 레이즈 입니다. 크런치와 더불어서 트레이너 선생님들이 회원 지도 하실때 많이 하시는 운동으로 복부 운동의 대표주자 입니다. 많이 지도하신다는 것은 그만큼 효율성이 좋다는 것이겠지요. 갠적으로는 복부 운동하실 때 하복부 부터 하시는걸 권하고..

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